减肥一直是许多人心中的一大难题，尤其是在体脂率高达32%时，想要实现20%的目标并不是一件容易的事。不过，掌握一些有效的方法和技巧，完全可以让你实现这个目标。让我们来看看如何做到这些，体脂率从32%降到20%，身材暴瘦一圈。

规律的饮食是减肥的第一步。定时吃三餐，而不是饥一餐饱一餐，规律进食可以让身体更加高效运转，避免陷入饥荒状态。许多人在减肥时容易忽略这一点，结果导致身体主动降低热量输出，反而不利于减肥。

其次，三餐中应多吃各种不同的蔬菜，而不是一味追求肉类。每天的蔬菜摄入量不低于500克，有助于促进肠道蠕动，减少对高热量食物的摄入。让蔬菜成为你的好朋友，既能补充营养，又能让你感到饱腹。

在主食的选择上，建议每天摄入量不超过300克（熟重），并以复合碳水（低GI值）为主。比如早餐可以选择一个小蒸红薯，午餐和晚餐各100克糙米饭，这样既能补充身体所需的碳水能量，又能让身体健康运转。

控制油盐摄入同样重要。保持低油盐饮食，而不是完全吃水煮食物，控制每天的食用油摄入量在20克内，食用盐不超过5克。清淡的饮食能够提升味蕾的敏感性，更好地感知食物的原滋原味，从而控制食欲，降低整体的热量摄入。

蛋白质的补充也不可忽视。每餐都应该有一掌心的蛋白质食物，比如水煮蛋、鸡胸肉、鱼肉或虾等。身体分解蛋白质需要更多热量，这样不仅能提升食物热效应，还能促进肌肉的合成。

如果你容易便秘，可以在日常饮食中多加入一些芹菜、菌菇类、火龙果和西梅。这些食物富含膳食纤维，能够促进排便，有助于身体废物的排出，从而让身体更加高效运转。

运动方面，早起空腹做15分钟的开合跳，相当于慢跑30分钟的效果。这种运动可以帮助消耗更多的储备脂肪，同时训练后身体会处于超氧化状态，持续消耗卡路里。

除了有氧运动，力量训练也非常重要。每周进行3次全身性的抗阻力训练，可以购买一副哑铃，在家做深蹲、卧推、推举、弓步蹲、硬拉、平板支撑、划船等动作，这些都能有效刺激肌肉，提高基础代谢值。

在减肥过程中，关注腰围和体脂率，而不仅仅是体重。体重包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等成分，体重不下降不代表减肥无效。当你的体脂率下降，肌肉增加时，体重可能不会有太大变化，但身材会逐渐变得紧实，这正是瘦下来的标志。

另外，减肥不能追求速度。一周掉秤速度控制在1-2斤左右是比较合理的，减肥周期至少要在3个月以上。在瘦下来后，也要给身体一个过渡期，让身体慢慢适应新的体重，降低反弹几率。

最后，很多人会抱怨“喝水也发胖”，其实水是没有热量的，只会加速脂肪的代谢。减肥的人要多喝水，充足的水分可以更好地控制食欲，降低暴饮暴食的几率，帮助你提升减肥速度。

及时释放压力也是减肥成功的重要因素。情绪不佳时，容易导致暴饮暴食。学会通过运动、倾诉、唱歌等方式来释放不良情绪，保持积极乐观的心态，可以降低皮质醇水平，进而降低报复性进食的几率。

通过以上的饮食和运动调整，你也能实现体脂率从32%降到20%的目标，身材暴瘦一圈。返回搜狐，查看更多